【管理栄養士解説】毎日の食事の基本は「まごわやさしい」
笹村望[temp id=2]
最近は、
忘年会続きで
外食が多かったので、
カラダのお掃除の意味を込めて
食事でカラダを整えている最中です。
何を食べるかというと
「まごわやさしい」食事。
これに気をつけて食事をしているだけで
きちんとカラダはメンテナンスしてくれます。
ん？
なんで、「まごわやさしい？」
ってか、「まごわやさしい」ってなに？
という方もいらっしゃると思うので
今日は、
「まごわやさしい」
についてまとめてみました。
目次
「まごわやさしい」って何？
まごわやさしい とは、
私たちのカラダを作る上で欠かせない食材の頭文字をとったもの。
外食が多くなったり、
コンビニでの食事が増えると
肉料理、パスタ、カレーなど
てっとり早く作れて
てっとり早く食べられるものの需要がありますが
それだけ食べていると
体調を崩しやすいカラダになってしまいます。
じゃあ、何を摂ればカラダに良いの？
という時に
「まごわやさしい」の食事から始めれば
まず間違いないですよ〜
とお話しさせて頂いてます。
詳しく見ていきます。
ま＝豆類
大豆、大豆製品（味噌、醤油、豆腐）、あずき など
豆類は、畑の肉と言われるほど
良質なタンパク質。
肉のタンパク質とは違って
植物性タンパク質なのが特徴。
タンパク質は、
私たちのカラダを作る大切な栄養素。
皮膚、内臓、筋肉、ホルモンなど
を作ります。
植物性タンパク質なので
カラダに負担なく、消化・吸収されます。
まれに、
大豆には有毒な成分＝フィチン酸
が入っているから嫌。
という方がいますが、
その場合は、大豆を発酵させた
味噌や納豆を食べれば
フィチン酸も少なくなり
併せて酵素も摂れるのでおすすめです。
ご＝ゴマ、種実類
ゴマ、アーモンド、クルミ、カシューナッツなど
これらには、
オメガ３脂肪酸といわれる
良質な脂質とタンパク質を含みます。
人間の細胞の保護の役割もあるので
外せない食材たち。
骨を丈夫にしたり、肌をキレイに保ち、
弱った肝機能の強化、
肥満・動脈硬化予防もあります。
食物繊維とミネラルが多く含まれているのも
嬉しいところ。
カシューナッツは、糖質も比較的多く含むので
食べ過ぎ注意です。
わ＝わかめ、海藻類
わかめ、昆布、のり など
海藻類と言えば、ミネラル！
ミネラルは、血や骨を作ったり
筋肉、神経系を正常に動かすために必須のもの。
海のミネラル成分がたっぷり入っていて
更に、水溶性食物委繊維も豊富なので
余分なコレステロールを
外に排出してくれる作用もあります。
や＝野菜
旬のものを積極的に取り入れよう。
野菜には
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。
今の時代に不足しがちな栄養素ばかりなので
意識して食べたいもの。
抗酸化ビタミンが豊富なもの、
免疫システムを活性させるものなど
野菜によって役割は様々なので
１種類に偏らず
色んな種類の野菜をたべましょう。
缶ジュースや紙パックの野菜ジュースではなく
旬の野菜も上手に取り入れて
摂ってくださいね。
さ＝魚類
アジ、イワシなどの旬の魚、エビ、貝類など
特に小魚の青背魚類
魚類には
良質なタンパク質、
オメガ３脂肪酸のDHA,EPAが含まれていて
血液をサラサラにし、
DHAは脳の機能を高めて
EPAは心臓の健康増進
になります。
体内では作ることが出来ない
大切な栄養素。
肉食ばかりの方は
１週間のうち、
肉よりも魚の方が多く食べているよね。
と思うぐらいの比率がベスト。
私は、シンプルに魚を焼くのも好きですし
味噌汁に、干しエビをたくさん入れて飲むのも好きです。
し＝しいたけ、きのこ類
しいたけ、えりんぎ、しめじ、まいたけ など
きのこ類には、免疫力を高める
βグルカンや食物繊維が豊富に含まれています。
しかも、どれも低カロリーなので
たっぷり食べても問題なし。
かさ増しに使うのもおすすめですし、
汁物の出汁をとるときにもたっぷり使いましょう。
い＝いも類
じゃがいも、さつまいも、さといも など
良質は糖質や食物繊維、ビタミンCを多く含みます。
腸のお掃除をして、ミネラルの吸収率を上げます。
更に、いも類に含まれているビタミンCは
熱に強い優れもの！
お米や麺類を食べるときは
糖質摂取過剰にならないように
気をつけて食べることも大切です。
普段の食事で
「まごわやさしい」を摂らないと？
普段の食事で
パスタばかり
揚げ物ばかりの生活を送っていると
「まごわやさしい」に多く含まれている
ビタミン、ミネラル、食物繊維
が不足して
食べたものが効率よくエネルギーに変換できないばかりか
不要な物も体の外に出にくくなるので
結果
・疲れやすい
・肌の血色が悪くなる
・にきびなどの吹き出物が増える
・不定愁訴（なんとなく体調が悪い）
・便秘
・イライラ
などに繋がってきます。
思い当たる節はありませんか？
あ、足りていない頭文字があったわ。
という方は是非今日のこの後の食事からでも
補ってみてくださいね。
「まごわやさしい」食事例
・玄米ご飯
・具だくさんお味噌汁
・カットサラダ
このメニューに足りないものは
この食事以外で食べればOK。
ブロッコリーとしめじを蒸し焼きにしたところに
トマト缶をぶちゃ〜
ってして、
水、塩こしょうで調味した
簡単スープを作っている写真。
完成写真が無かったです。
定食やさんに行くときは
積極的に魚料理を選びたいところ。
ファスティング関係なしに
普段のお家でのご飯が肉料理メインなら
こういった機会に進んでお魚を食べましょう！
・玄米ご飯
・具だくさん味噌汁
（豆腐、しいたけ、こんにゃく、にんじん、ネギ、ごぼう）
・枝豆
・豆乳ヨーグルト
・りんご
・玄米ご飯
・塩サバ
・納豆
別皿で、サラダもあります。
お浸しも良いと思います。
さっと湯がくだけなので
お野菜の良い所を簡単に摂れます＾＾
魚の調理が面倒くさい！！！！
という方は、
スーパーに売っている
焼くだけシリーズはいかがでしょうか。
こちらは、さばのみりん干し。
焼くだけ、５分で完成の簡単メニュー。
頼れるものは、頼りたいですよね＾＾
貝類の酒蒸しも良いですよね。
貝類は、魚の分類に入ります。
旬の野菜と組み合わせると
お野菜も摂れて良い感じ。
酒蒸しは１０分ぐらいでできちゃいます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
この
「まごわやさしい」の食事は
ファスティング関係なしに
私たち日本人が
食事の質を高める上で必須の考えになります。
一日で全種類食べられないよ！
という場合は
１週間通して見てみて
まごわやさしい
をバランス良く摂れていたかな？
とチェックするのもオススメです。
手軽にたくさん摂れる方法はないの？
と聞かれることがありますが
私のおすすめは、
お味噌汁！
お味噌汁に
野菜やきのこ類
魚をいれても美味しいですし
味噌から大豆も摂れるし
わかめも入れちゃえば
あれ？簡単に出来るかも？
たくさんの種類の料理を作らなきゃいけない。
と考えるのではなく、
どうやったら、手軽にまごわやさしいを摂れるかな？
と考えると
もっとご飯を食べるのが楽しくなりますよ♪
是非、覚えてくださいね＾＾
[temp id=3]
